Willkommen zurück! Im ersten Teil haben wir uns mit den Grundlagen der „Ausdauerknolle“ beschäftigt – die Rote Bete und ihr geheimnisvolles Potenzial für die sportliche Leistung. Heute tauchen wir tiefer ein. Die Frage lautet: Warum sind Nitrate nicht nur ein netter Nebeneffekt der Ernährung, sondern ein gezieltes Werkzeug, um deine Leistung aufs nächste Level zu bringen?
Der Nitratstoffwechsel – Vom Nitrat zum Stickstoffmonoxid (NO)
Fangen wir bei den Basics an: Der Weg von Nitrat zum leistungsfördernden Stickstoffmonoxid (NO) ist eine echte chemische Kaskade im Körper, die einige beeindruckende Zwischenstopps einlegt. Sobald du nitrathaltige Lebensmittel wie Rote Bete isst, beginnt der Körper, diese Nitrate in Nitrit umzuwandeln. Und hier kommt ein Überraschungsgast ins Spiel: deine Mundflora! Ja, du hast richtig gelesen – die Umwandlung in Nitrit startet durch Bakterien im Mund, die den ersten Schritt der NO-Produktion ermöglichen.
Übrigens: Nitrat ist vielen von Nitritpökelsalz bekannt, das häufig in Wurstwaren und verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt wird. Während Nitrat in verarbeiteten Lebensmitteln in problematisches Nitrit umgewandelt wird, nutzt dein Körper Nitrat aus natürlichem Gemüse als wertvolle Ressource für die NO-Synthese. Und falls du dich fragst, warum du nicht einfach Nitrit direkt nimmst – nun, genau hier lauert die Falle. Künstliches oder isoliertes Nitrit birgt gesundheitliche Risiken. Die Natur hat hier jedoch vorgesorgt: Nitrate aus Gemüse wie Rote Bete sind an Bioaktivstoffe gebunden, die diesen Umwandlungsprozess sicher und gleichzeitig effektiv gestalten – eine Win-Win-Situation für sportliche Leistung und Gesundheit.
Stickstoffmonoxid und seine Wirkung auf die Blutgefäße
Nun zu NO und der „Magie“ hinter der Gefäßerweiterung. Stickstoffmonoxid agiert wie ein „Signalgeber“ für die glatte Muskulatur deiner Blutgefäße. Sobald es in die Gefäßwände gelangt, aktiviert es die Guanylatcyclase – ein Enzym, das die Produktion von zyklischem Guanosinmonophosphat (cGMP) anregt. cGMP sorgt dann dafür, dass sich die Gefäße entspannen und erweitern. Das Ergebnis? Ein maximaler Blutfluss, der die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung in deinen Muskeln optimiert (1).
Stell dir das wie einen Highway vor, der auf allen Spuren freigegeben wird. Der „Verkehr“ (also Blut) kann sich nun ungehindert bewegen, wodurch deine Muskeln schneller und effizienter versorgt werden. Dieser Effekt ist bei Ausdauersportarten Gold wert, denn eine erhöhte Sauerstoffverfügbarkeit ist entscheidend, um die Erschöpfung hinauszuzögern (2).
Ermüdung, Sauerstoffeffizienz und Leistungssteigerung
Dank der NO-Produktion wird der Sauerstoffverbrauch effizienter – und hier liegt der eigentliche Schlüssel zur Leistungssteigerung. Mehr NO bedeutet, dass dein Körper den Sauerstoff, den du einatmest, besser nutzen kann. Konkret zeigt die Forschung, dass eine verbesserte Sauerstoffeffizienz die VO₂ max erhöht und die „Time to Exhaustion“ verlängert (3). Das bedeutet: Du hältst nicht nur länger durch, sondern kannst auch intensiver arbeiten, ohne direkt an deine Grenzen zu stoßen.
Regeneration und Belastungstoleranz
Nach der Belastung sorgt NO für einen beschleunigten Abbau von Stoffwechselabfällen wie Milchsäure, die sich in deinen Muskeln angesammelt haben. Der verbesserte Blutfluss hilft dabei, die Muskeln schneller zu „entgiften“ und die Regeneration zu fördern. Studien belegen, dass Athleten durch eine regelmäßige Nitratzufuhr weniger Muskelkater und eine schnellere Erholungszeiten erleben (4).
Praktische Tipps: Wenn du die regenerativen Effekte von Nitraten nutzen willst, solltest du etwa 1-3 Stunden vor einer intensiven Einheit Rote-Bete-Saft oder eine andere natürliche Nitratquelle zu dir nehmen. Diese Einnahmezeit ermöglicht es deinem Körper, den NO-Spiegel dann zu maximieren, wenn er während des Trainings am meisten gebraucht wird (5).
Für dich heißt das…
Nitrate aus natürlichen Quellen wie Rote Bete sind keine Wunderwaffe, aber für ambitionierte Ausdauersportler fast ein Muss. Sie optimieren die Sauerstoffversorgung, verzögern die Ermüdung und unterstützen die Regeneration – alles Faktoren, die dir helfen, deine Grenzen zu erweitern. Also, wie wäre es mit einem regelmäßigen Shot Rote Bete oder vielleicht einer Rote Bete-Exktrakt-Ergänzung? Wirf doch mal einen Blick auf unser better Performance Produkt. Darin nutzen wir ein hochkonzentriertes Rote Bete Extrakt mit einem Nitrat-Gehalt von 9,8%.
Fußnoten
- Domínguez et al. (2017): Rote-Bete-Saft, reich an Nitraten, verbessert die VO₂ max und die Sauerstoffeffizienz und hilft Ausdauersportlern bei besserer Sauerstoffverwertung.
- Calvo et al. (2020): Chronische Nitratzufuhr (6-15 Tage) verbessert die Sauerstoffeffizienz und verringert die wahrgenommene Anstrengung bei Ausdauerbelastungen.
- Domínguez et al. (2017): NO aus Nitraten unterstützt die Fettverbrennung, wodurch Athleten ihre Glykogenspeicher für längere Belastungen schonen können.
- Calvo et al. (2020): Nitratzufuhr fördert die Muskelsauerstoffversorgung, besonders vorteilhaft für zyklische Sportarten wie Laufen und Radfahren.
- Calvo et al. (2020): Die Wirkung von Nitratzufuhr entfaltet sich am besten 2-3 Stunden vor dem Sport, wenn der NO-Spiegel seinen Höhepunkt erreicht.
Quellen
- Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Lozano Estevan, M. C., Veiga Herreros, P., & Vicente Garnacho-Castaño, M. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
- Lorenzo Calvo, J., Castillo, D., & Martínez-Guardado, I. (2020). Influence of Nitrate Supplementation on Endurance Cyclic Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1796. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1796
