Citrullin Basics (1/2)

Als Ausdauerathlet:in kenne ich dich: Du schaufelst dir Carbs rein wie Kinder an Halloween die Süßigkeiten. Aber du hast recht, denn das wirkt und hat den Ausdauersport komplett transformiert! Und mit diesem Wissen, dass es da Dinge gibt, die du einfach nur essen musst, um besser zu werden, schaust du ab und an nach links und rechts. Was sagt dieser Podcaster, was schreibt jeder Blog, was ist derzeit in aller Munde? Und da haben auch wir etwas für dich: Wassermelone – genauer, das darin enthaltene Citrullin! Klingt seltsam? Aber darum für dich nicht weniger relevant. In diesem Artikel schauen wir uns an, warum Citrullin in den Fokus vieler ambitionierter Athleten gerückt ist – oder eben noch nicht. Glaub mir, es lohnt sich, Wassermelonen zu mögen.

Citrullin – Was ist das überhaupt?

Fangen wir ganz von vorne an: Citrullin ist eine sogenannte nicht-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dein Körper kann sie selbst herstellen. Aber hier kommt der Twist: Mehr ist mehr. Wenn es um von außen zugeführtes Citrullin geht, kann das enorme Vorteile bringen – vor allem, wenn es um sportliche Leistung geht. Doch was genau steckt dahinter?

Der Name „Citrullin“ kommt übrigens nicht zufällig: Er leitet sich vom lateinischen Wort Citrullus für Wassermelone ab. Wassermelonen sind nämlich eine der reichsten natürlichen Quellen dieser Aminosäure. Eine durchschnittliche Portion Wassermelone (etwa 300–400 Gramm) enthält rund 1 Gramm Citrullin. Das ist beeindruckend, wenn man bedenkt, dass Citrullin aus solch einer alltäglichen Frucht stammt. Aber um wirklich eine spürbare Wirkung zu erzielen, wie es die Wissenschaft zeigt, bräuchte man schon größere Mengen – eine spannende Überlegung, die den natürlichen Ursprung dieser leistungsfördernden Substanz unterstreicht.

Citrullin wirkt nicht direkt, sondern ist der stille Vermittler, der Großes bewirkt. Im Körper wird es in der Leber und den Nieren zu Arginin umgewandelt. Und Arginin? Das ist ein echter Klassiker im Bereich der Sporternährung und schon seit den frühen 2000ern in vielen Pump-Boostern der fleißigen Fitnessstudio-Gänger:in. Es ist der Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO) – einem Molekül, das für die Erweiterung deiner Blutgefäße verantwortlich ist. NO sorgt dafür, dass deine Blutgefäße wie eine gut geölte Autobahn funktionieren: Sie erweitern sich, der Blutfluss verbessert sich, Nährstoffe und Sauerstoff gelangen schneller in deine Muskeln. Es hilft für einen guten “Pump” - Alles nichts Neues.

Falls du dich jetzt fragst, warum du nicht einfach Arginin selbst supplementierst, hier die Antwort: Arginin hat eine Schwachstelle. Es wird im Magen-Darm-Trakt von der Arginase zerkleinert und verliert einen Großteil seiner Wirkung, bevor es im Blut ankommt. Citrullin umgeht dieses Problem elegant. Es wird nicht von Arginase abgebaut, sondern in voller Stärke zu Arginin umgewandelt – clever, oder? Genau deshalb bevorzugen viele Sportwissenschaftler Citrullin gegenüber Arginin, wenn es um die Steigerung der NO-Produktion geht.

Darüber hinaus ist Citrullin ein Multitasker. Es wirkt auch im Harnstoffzyklus, wo es hilft, Abfallprodukte wie Ammoniak – die sich während harter Trainingseinheiten ansammeln – abzubauen. Ammoniak ist ein echter Muskelkiller, der die Leistung reduziert. Citrullin wirkt also gleich doppelt: Es verbessert die Durchblutung und unterstützt gleichzeitig die Entsorgung von Stoffwechselabfällen. Ein echter Gewinn für jeden, der seine Leistungsfähigkeit auf die nächste Stufe bringen will.

Warum dich das interessieren sollte

Warum sollte dich das als Ausdauersportler:in überhaupt interessieren? Schließlich pumpst du ja nicht. Stell dir vor, deine Muskeln werden bei Belastung besser mit Sauerstoff versorgt. Plötzlich hältst du bei intensiven Einheiten länger durch, ohne dass du das Gefühl hast, gegen eine unsichtbare Wand zu laufen. Stickstoffmonoxid (NO) spielt dabei eine entscheidende Rolle – ja, ich weiß, du hast wahrscheinlich schon mal von NO gehört. Aber die Details, warum das so wichtig ist, wirst du im nächsten Artikel genauer erfahren.

Citrullin hilft nicht nur, die Muskeln länger mit Energie zu versorgen, sondern reduziert auch die Muskelermüdung. Und wer wünscht sich das nicht bei einer schweißtreibenden Ausdauereinheit? Kurz gesagt: Citrullin ist der Freund, den du brauchst, wenn du deine Performance steigern möchtest.

Die Vorteile von Citrullin

• Verbesserte Durchblutung: Citrullin sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe blitzschnell dort ankommen, wo sie gebraucht werden – in deinen Muskeln.
• Weniger Muskelermüdung: Weniger Abfallstoffe, mehr Power. Deine Muskeln bleiben länger leistungsfähig.
• Effizientere Regeneration: Die Muskelregeneration wird unterstützt, sodass du schneller wieder in den Sattel, die Laufschuhe oder die Schwimmflossen springen kannst.

Du willst noch mehr wissen? Wie wirkt Citrullin auf molekularer Ebene und was sagen eigentlich Studien zu dessen Effektivität? All das und mehr im zweiten Teil.