Jetzt geht’s ans Eingemachte: Wie genau wirkt Citrullin, und warum ist das für dich als Ausdauersportler so spannend? Im ersten Teil haben wir die Grundlagen gestreift – dass Citrullin im Körper zu Arginin umgewandelt wird und dabei die Stickstoffmonoxid-Produktion (NO) ankurbelt. Wir tauchen nun tiefer in die biochemischen Prozesse ein und sehen uns fünf spannende Studien zwischen 2007 und 2021 an.
Biochemische Grundlagen
Ein wesentlicher biochemischer Mechanismus, den wir bisher nur angerissen haben, ist die Rolle von Citrullin in der Regulierung der cGMP-Signalisierung. Einfach gesagt: cGMP wirkt wie ein „grünes Licht“ für deine Blutgefäße und signalisiert ihnen, sich zu entspannen, was die Durchblutung optimiert. Mit mehr cGMP fließt der Sauerstoff wie ein ungehinderter Strom durch deine erweiterten Gefäße und versorgt deine Muskeln mit Energie und Nährstoffen – eine unverzichtbare Hilfe bei intensiver Belastung.
Außerdem hat Citrullin eine weitere wichtige Funktion: Es unterstützt den Harnstoffzyklus und hilft dabei, Ammoniak – ein schädliches Abfallprodukt, das sich während intensiver Anstrengung ansammelt – zu neutralisieren. Konkret funktioniert das so: Im Harnstoffzyklus wird Ammoniak in Harnstoff umgewandelt, eine weniger toxische Substanz, die dann über die Nieren ausgeschieden wird. Citrullin sorgt dafür, dass dieser Prozess reibungslos abläuft und überschüssiges Ammoniak effizient abgebaut wird. So schützt es deine Muskeln vor einer toxischen Überlastung und hält dich länger leistungsfähig.
Aber was sagt eigentlich die Studienlage?
Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Durchblutung
Bailey et al. (2015) führten eine placebo-kontrollierte Crossover-Studie mit zehn männlichen Teilnehmern durch, um die Wirkung von Citrullin auf die Sauerstoffaufnahme (V̇O2) und Hochintensitäts-Performance zu untersuchen. Das Ergebnis? Eine schnellere V̇O2-Kinetik, was bedeutet, dass Sauerstoff blitzschnell in die Muskeln transportiert wird, und eine um 7% verlängerte Zeit bis zur Erschöpfung bei intensiven Übungen. Denk an eine Notfallspur auf der Autobahn, die den Rettungswagen (in diesem Fall Sauerstoff) ohne Verzögerung direkt ans Ziel bringt – genau das leistet Citrullin.
Schwedhelm et al. (2007) untersuchten, wie Citrullin die NO-Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Arginin steigert. Sie zeigten, dass Citrullin nicht nur die Arginin-Konzentration im Blut erhöht, sondern auch die cGMP-Signalisierung verbessert, was die Vasodilatation – also die Erweiterung der Blutgefäße – weiter verstärkt. Ein Reminder: NO wirkt wie ein Muskelentspanner für deine Gefäße, wodurch der Blutfluss optimiert wird und deine Muskeln effizienter arbeiten können.
Leistungssteigerung und Ermüdungsmanagement
Wenn es um Performance geht, liefert die Studie von Suzuki et al. (2016) beeindruckende Zahlen. Sie untersuchten neun trainierte Radfahrer, die eine Woche lang täglich 6g Citrullin einnahmen. Die Ergebnisse: eine 5,2% schnellere Zeit im 40-km-Zeitfahren und eine gesteigerte Leistungskraft. Das zeigt, dass Citrullin nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Fähigkeit verbessert, über längere Zeiträume hinweg eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten.
Citrullin reduziert auch die gefühlte Anstrengung, indem es die angesammelten Stoffwechselabfälle wie Ammoniak schneller abbaut. Gentilin et al. (2021) unterstreichen, dass Citrullin besonders bei Langzeitbelastungen effektiv wirkt, indem es die Muskelermüdung verzögert und die Regeneration beschleunigt. Stell dir Ammoniak wie schweres Gepäck vor, das du während eines Marathons mitschleppst. Citrullin hilft dir, dieses Gepäck loszuwerden, sodass du dich leichter und energiegeladener fühlst.
Langfristige muskuläre Effekte und Regeneration
Citrullin ist nicht nur ein kurzfristiger Helfer, sondern wirkt auch langfristig wie ein strategisches Upgrade. Villareal et al. (2018) zeigten, dass Citrullin die Muskelmasse erhöhen kann, indem es die Durchblutung verbessert und die Mitochondrienfunktion optimiert. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ deiner Zellen, die Energie erzeugen. EffizientereBessere(effizientere) besser Mitochondrien bedeuten eine verbesserteeffizientere Energieproduktion und schnellere Erholung – für dich als Ausdauersportler ein unschätzbarer Vorteil.
Und nein, du wirst nicht plötzlich zum Muskelpaket, aber deine Muskeln werden leistungsfähiger und regenerieren schneller. Eine Win-Win-Situation, die dich auf lange Sicht fitter und belastbarer macht.
Citrullin Dosierung
Wenn du dich nun fragst, wie du Citrullin am besten in deinen Alltag einbauen kannst, haben wir für dich mitgedacht: In Better Hydration liefern wir dir 2.5g reines Citrullin pro Portion (500 ml Flüssigkeit). Das bedeutet, bei intensiven Trainingseinheiten und der Einnahme von zwei Portionen am Tag erreichst du die wissenschaftlich empfohlene Menge von 5g. Unsere Hydration-Formel ist so konzipiert, dass sie dich nicht nur während Belastungen optimal unterstützt, sondern auch im Alltag für eine ideale Versorgung sorgt. So kannst du die Vorteile von Citrullin voll ausschöpfen – mit besserer Durchblutung, verzögerter Ermüdung und effizienterer Regeneration.
